A grandes rasgos, una dieta vegetariana es aquella que excluye la carne y el pescado y una dieta vegana es la que excluye todos los alimentos de origen animal, es decir, no incluye ni lácteos ni huevos.
Antes de nada, es indispensable aclarar que, como indica la Asociación Americana de Dietética, las dietas veganas y vegetarianas adecuadamente planificadas son seguras en todas las etapas de la vida. Incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia, así como en los atletas.
Hasta hace bien poco, e incluso en la actualidad, se seguía lanzando el mensaje de que las dietas vegetarianas o veganas son incompletas, peligrosas, conllevan déficits nutricionales como de proteínas, de vitamina B12, vitamina D… Esto provoca un miedo irracional por parte de la mayoría de la población a este tipo de alimentación, sobre todo cuando se trata de niños o embarazadas. Pero lo más grave es cuando este miedo proviene de parte de personal sanitario y esto provoca que desde el desconocimiento y la desactualización lancen indicaciones y mensajes incorrectos, y aunque por suerte cada vez pasa menos, todavía se dan casos.
Actualmente generan muchísimos más problemas de salud las dietas omnívoras mal planificadas que las dietas veganas o vegetarianas, sin embargo el foco de la preocupación gira en torno a los problemas nutricionales que pueden derivar de esta segunda opción. La frase "comer un poco de todo" está generando cada vez más enfermos crónicos en nuestra sociedad, pero parece que sigue importando más el que a un vegano le falte hierro. Pero ojo, vegano o vegetariano tampoco quiere decir saludable, los refrescos y la mayoría de los productos de bollería industrial son aptos para consumo vegano y vegetariano, así como muchos productos ultraprocesados clasificados como veganos pero que si nos fijamos en la etiqueta están llenos de harinas refinadas, azúcares y grasas de pésima calidad.
Es realmente preocupante que un vegano tenga que conformarse con comer una ensalada de lechuga y tomate cuando sale a cenar con sus amigos, o que le sirvan un sándwich vegetal con atún y mayonesa (recordemos que la mayonesa lleva huevo, por lo tanto no es una opción vegana). Pero más preocupante es que un paciente vegano/vegetariano salga del médico con una dieta de cajón en la que se incluye un pescado hervido o pollo, así como que estos alimentos se incluyan en algunas dietas hospitalarias a pacientes que llevan este tipo de alimentación.
Es muy importante que ni vegetarianos ni veganos consuma espirulina, ya que contiene una forma de vitamina B12 no biodisponible para nuestro organismo y podría falsear los análisis pareciendo que los niveles de esta vitamina son correctos sin serlo.
Pero entonces, ¿qué debería incluir una dieta vegetariana para ser equilibrada? Simplemente se deberían consumir verduras, hortalizas y cereales preferiblemente integrales a diario, legumbres entre 6 y 8 veces por semana (combinándolas de la manera correcta nos proporcionan todos los aminoácidos necesarios para el aporte proteico correcto), un mínimo de 3 frutas diarias, semillas y frutos secos, lácteos enteros, huevos y aceites saludables, en nuestro caso aceite de oliva virgen extra. Y en el caso de las dietas veganas deberían incluir igualmente verduras, hortalizas y cereales preferiblemente integrales a diario, un mínimo de 3 frutas al día, legumbres entre 6 y 8 veces por semana, frutos secos y semillas, podrían incluir bebidas vegetales preferiblemente enriquecidas con calcio y vitamina D y grasas saludables. Sin olvidarse de la importancia de una correcta suplementación de vitamina B12 pautada por el médico.
