En materia de alimentación existen muchos mitos que han calado profundamente en la sociedad, en parte porque muchos de ellos son repetidos por algún que otro falso nutricionista o mal llamado "experto en nutrición" e incluso por algún que otro sanitario no actualizado o simplemente perfectamente actualizado en su trabajo, pero obligado a ejercer un papel que no le corresponde, el de nutricionista, lo cual pagamos en demasiadas ocasiones con la salud.
A continuación, os desmiento y explico los mitos más frecuentes con los que me encuentro:
- Hay que hacer 5 comidas al día. No necesariamente. Las comidas que has de hacer al día dependen en primer lugar de tu sensación de hambre real y saciedad y en segundo lugar de tus circunstancias como el horario de trabajo. Lo recomendable es que comas cuando tengas hambre y no lo hagas cuando no la tengas. ¿Por qué merendar si no tengo hambre? ¿Y por qué pasar hambre si necesito comer 2 veces a lo largo de la tarde? En muchos casos las 5 comidas al día se utilizan para no llegar con demasiada hambre a la hora de comer y a la hora de cenar y así poder comer más despacio ya que la velocidad a la que comemos determina la cantidad de comida que ingerimos. Un exceso en el consumo de energía está relacionado con el aumento de enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer, principales enfermedades responsables de muerte en los países desarrollados. Por lo tanto, hacer 5 comidas al día no es malo, pero tampoco necesario. Se pueden hacer menos o incluso más.
- Rutina, hay que comer siempre a la misma hora. No tienes que comer siempre a la misma hora, esto no mejorará tu metabolismo. Precisamente por lo explicado en el punto anterior, lo ideal sería comer solamente cuando sintiéramos hambre real.
- El desayuno es la comida más importante del día. Este quizás sea el mito más extendido, actualmente y científicamente hablando, esta afirmación no se sostiene ya que existen estudios en todas las direcciones, por lo tanto, volvemos a lo que explicaba antes. Si te levantas con hambre, obviamente desayuna, pero si no te levantas con hambre y puedes esperar a tenerla para comer, lo ideal sería que lo hicieras y no comieras nada hasta que sintieras esa necesidad. Si por horarios de trabajo no puedes ser tan flexible con las comidas y esperar siempre a tener hambre, un nutricionista podrá personalizarte un plan de comidas de forma saludable, pero desayunar no es obligatorio ni mejor para la salud que no hacerlo, siempre y cuando no te levantes con hambre. Otro aspecto muy importante a tener en cuenta son los alimentos que forman el desayuno, el marketing nos hizo creer que hay unos alimentos en concreto que son los que hay que desayunar, y nada más lejos de la realidad. Sería más saludable no desayunar nada antes que desayunar cualquier producto ultraprocesado con harinas refinadas y azúcares o edulcaorantes.
- Los platos calientes activan el metabolismo y favorecen la quema de calorías y de grasa. La temperatura de la comida no condiciona el metabolismo ya que el cuerpo acondiciona la temperatura y no existe diferencia entre las kcal que se queman por consumir un plato caliente o frío.
- No se debe tomar la fruta de postre. La fruta siempre es el postre ideal, contiene altas cantidades de fibra, minerales, vitaminas y agua lo que además de proporcionarnos muchos nutrientes, nos hidrata y mantiene saciados. El aporte calórico y la metabolización de la fruta no varía dependiendo del momento en que se coma.
- El plátano y la uva deben evitarse porque tienen mucho azúcar. Debido a la fibra que contiene la fruta, sus azúcares naturalmente presentes no se metabolizan igual que los añadidos a un producto ultraprocesado, además hay que tener en cuenta todas las vitaminas, minerales y antioxidantes que nos aportan, así como saciedad. En el caso del plátano, uno de canarias sin piel pesa aproximadamente 80 g frente a una manzana sin piel y sin pepitas que pesa sobre 170 g, aportaría más calorías la manzana que el plátano.
- La sacarina es mejor que el azúcar. Que un edulcorante no tenga calorías no quiere decir que sea más saludable. La sacarina (y otros edulcorantes no calóricos) continúan aportando un sabor muy dulce por lo que continuamos aumentando el umbral del dulzor y esto hará que tengamos preferencia por sabores dulces y productos ultraprocesados en lugar de acostumbrarnos al sabor natural de los alimentos. En una persona sana sin problemas de glucosa en sangre es preferible usar azúcar siendo conscientes de la cantidad que consumimos al día y disminuyéndola poco a poco hasta lograr un consumo inferior a 25 g de azúcar añadido al día (incluido el presente en productos que consumimos) o incluso nulo.
- Los frutos secos engordan. Los frutos secos son calóricos, pero siempre y cuando sean crudos o tostados y sin sal, serán una buena opción ya que nos aportan grasas cardiosaludables y fibra lo que contribuye a la sensación de saciedad.
- Los yogures son mejores desnatados. Gran parte de las propiedades nutricionales de los lácteos se encuentran en la grasa ya que sus vitaminas son liposubles, esto quiere decir que cuando eliminamos la grasa estamos eliminando también las vitaminas y además la grasa contribuye a la sensación de saciedad. ¿Notas que un yogur natural entero te quita el hambre y que cuando comes un yogur desnatado necesitas comer algo más después? Además los yogures 0% materia grasa no hacen referencia al contenido en azúcar, si es desnatado de sabores tendrá una media de 11 g de azúcar añadido.
- Beber mientras se come, engorda. El agua no tiene calorías por lo tanto no puede engordar. Debes bebes cuando sientas sed, sea antes, durante o después de las comidas. Lógicamente el agua ocupa volumen y si bebes mientras comes es normal que tengas más distensión en la zona abdominal pero eso no quiere decir que engordes.
- Para adelgazar hay que comer jamón cocido y pechuga de pavo. Tanto el jamón cocido como el fiambre de pechuga de pavo son carnes procesadas y su consumo está relacionado con riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer. Para adelgazar simplemente has de cambiar las proporciones de los alimentos que consumes: comer más fruta, más verduras, más legumbres, consumir hidratos complejos adaptando su cantidad a la actividad física que se realice.
- No se deben cenar macarrones, ya que los hidratos por la noche engordan. Lo importante es controlar la cantidad total de hidratos de carbono que consumimos a lo largo del día, así como adaptar su ingesta a la actividad física que realizamos. Pero no el momento en el que los comemos, ya que nos aportan la misma energía por la mañana que por la noche.
- Los productos light son más saludables. Uno de los errores más recurrentes es contar las calorías, llevamos años dándole importancia a las calorías y hemos llegado a tener los niveles de sobrepeso y obesidad más altos de nuestra historia. Que un alimento/producto sea bajo en calorías no es sinónimo de que sea saludable, al igual que un alimento con un alto contenido calórico puede ser muy saludable e incluso estar recomendado en procesos de pérdida de peso. Lo importante son los nutrientes, la calidad nutricional que será lo que influya en la metabolización de esas calorías y en que a lo largo del día ingieras más o menos. Por ejemplo, un yogur desnatado puede tener azúcar añadido pero tener pocas calorías y como no te aporta saciedad acabarás comiendo algo más detrás, sin embargo un yogur natural entero te aportará más calorías pero también más vitaminas y no tendrá azúcar añadido, la grasa de aportará saciedad y no necesitarás comer nada más después.
- El agua con limón quema grasa. Si esto fuera cierto el sobrepeso y la obesidad no existirían.
