Dormir poco y mal se ha convertido en algo común, aún más en un país con horarios como los españoles. Pero más allá de hábitos y costumbres, es un problema con graves repercusiones para la salud, según indica Irene Martín, neumóloga e integrante de la Unidad de Sueño del Hula.
¿Por qué es tan importante dormir bien?
Dormir bien es fundamental y, de hecho, cuando dormimos menos de un número determinado de horas nos sentimos cansados, irritables y nos cuesta llevar a cabo las actividades del día a día. Cuando este problema se cronifica puede ser causa de múltiples trastornos que afectan a la calidad de vida y a la capacidad laboral de las personas, pudiendo ser incluso motivo de accidentes en adultos y de fracaso escolar en niños.
El insomnio crónico puede ser causa de múltiples trastornos que afectan a la calidad de vida de las personas
¿Cómo debe ser el sueño para considerarlo reparador?
Es difícil establecer un número de horas estándar, aunque las recomendaciones habituales estén en torno a las 7-8 horas diarias en la edad adulta, un objetivo que no es fácil de alcanzar en la sociedad en la que vivimos. La sensación al despertarse debe ser de sueño reparador, es decir, de haber descansado bien a pesar de que las horas hayan sido limitadas. Los despertares nocturnos son normales, siempre y cuando sean breves o inconscientes, es decir, lo habitual es darnos la vuelta y seguir durmiendo. Esta capacidad, por ejemplo, no la tienen los bebés, por eso suelen buscar consuelo por las noches cuando les ocurre.
Los despertares nocturnos, siempre que sean breves e inconscientes, son algo normal
En general, dormimos cada vez menos y peor, ¿a qué se debe?
Vivimos en una sociedad que nos mueve de forma automática y a unos ritmos vertiginosos en muchos casos. Los problemas de diversa índole, así como las presiones laborales, nos influyen negativamente, alterando nuestros ritmos circadianos, generando mayores niveles de ansiedad y, en definitiva, afectando a nuestra cantidad y calidad de sueño. Digamos que los ritmos son todo lo contrario a los propios del sueño.
¿Qué hay que evitar antes de irse a la cama?
Es recomendable evitar cenas copiosas, así como separar la cena de la hora de acostarse al menos dos horas y no tomar sustancias con efecto estimulante, como el chocolate, el café o el té, a partir de media tarde. También es conveniente eliminar el consumo de alcohol o tabaco, sobre todo por la noche. Es recomendable un ambiente relajado, tranquilo, con luz tenue, evitando el uso de ordenadores, teléfonos, ipads o televisión en las dos horas previas al sueño nocturno.
Sabemos lo que no se debe hacer, ¿pero cuál es la rutina para una higiene del sueño correcta?
Establecer unos horarios adecuados de sueño, en los que nos acostemos y levantemos siempre a la misma hora, incluyendo fines de semana y vacaciones. Hay que eliminar las siestas prolongadas, las que superen los 20 minutos (es importante ponerse un despertador). También es bueno realizar ejercicio físico de forma regular, pero evitando el más intenso a última hora del día. Trataremos de garantizar un ambiente cómodo para dormir, con una habitación tranquila, confortable, sin ruidos y con una temperatura adecuada. Y, por último, pero no menos importante, intentar dedicar las últimas horas del día a olvidar nuestros problemas y presiones cotidianas, y disfrutar lo máximo posible de nuestro hogar y de los nuestros.
Cuando estas pautas no funcionan o no son suficientes, ¿qué se puede hacer?
Cuando los cambios pertinentes en el estilo de vida como los comentados previamente no son suficientes y la falta de sueño o la sensación de que este no es reparador es un problema crónico, se recomienda una evaluación médica.
Ahora se estila mucho tomar suplementos: melatonina, cannabidiol... ¿son recomendables y eficaces?
La melatonina es una neurohormona secretada por el organismo, la encargada de regular nuestro reloj biológico para adaptarlo a un período de 24 horas y sincronizar, entre otros, el ritmo de sueño/vigilia. En el caso del cannabidiol (CBD), parece tener un papel en el manejo de la ansiedad y el control del dolor, lo que puede ser importante para poder descansar mejor en el caso de determinados trastornos. Existen diversos preparados de melatonina de liberación inmediata y de CBD que se presentan como suplementos, cuyo contenido, calidad y pureza son muy variables. Estos pueden adquirirse sin necesidad de receta, pero debemos recordar que se trata de fármacos y que deben tomarse siempre bajo control médico.
El cannabidiol parece tener un papel en el manejo de la ansiedad y el dolor, algo importante para poder descansar mejor en el caso de determinados trastornos
En el caso de los adolescentes, que restan horas al sueño para dedicárselas a las redes sociales, ¿cuáles son los riesgos de esta elección?
Nos ha tocado vivir una época en la que un mal uso o abuso de la tecnología y de las redes sociales está provocando muchos niveles de ansiedad entre los adolescentes, lo que influye directamente en su calidad de sueño, en sus relaciones personales y también en sus resultados académicos.
¿Cómo podrían ayudar los padres a reconducir esa situación?
Es importante inculcar hábitos de sueño adecuados desde la infancia: respetando horarios, esforzándose en mantener una alimentación adecuada e incentivando la práctica de ejercicio de forma regular. También se debe insistir en la necesidad de evitar el uso de pantallas, al menos una hora antes de acostarse. Y que toda la familia respete estos mismos hábitos, porque no tiene sentido obligar a un adolescente a irse a la cama pronto si nosotros no le damos ejemplo.
