¿Qué cambios experimenta el metabolismo de la mujer durante la menopausia?
Durante la menopausia aumenta la producción de grasa corporal y, además, cambia su localización. Las mujeres tienden a acumular grasa en la cadera, pero con la menopausia pasan a hacerlo a nivel abdominal, lo que incrementa el riesgo de colesterol, diabetes, hipertensión... Esto, junto con que también se inicia una disminución de la masa muscular, resulta en una ralentización del metabolismo, que se vuelve más lento y hay más facilidad para acumular grasa que para perderla.
Con la menopausia el metabolismo se vuelve más lento y hay más facilidad para acumular grasa que para perderla"
¿Cómo se puede paliar la pérdida de masa ósea y muscular?
Para prevenir la pérdida de masa ósea es importante cuidar tanto la alimentación como el ejercicio desde antes de que comience el cambio hormonal. En cuanto a la alimentación, además de estar pendientes del calcio y la vitamina D también son importantes el magnesio, la vitamina K, la C y el selenio. Por lo tanto, habrán de evitarse los lácteos desnatados y consumirlos siempre enteros y naturales, tomar suficientes frutas y verduras –en especial las de color verde oscuro, ya que son ricas en vitamina K– y no descuidar la ingesta de alimentos proteicos como pescado, huevos, carne... que aportan selenio. Estos últimos también contribuirán a evitar la pérdida de masa muscular y el pescado azul ayudará, al mismo tiempo, a generar protección cardiovascular. Y sin olvidar el ejercicio: para la masa ósea es indispensable el ejercicio de fuerza.
¿Cuándo comienzan a percibirse los cambios metabólicos: antes de iniciarse la menopausia, coincidiendo con esta o quizás un tiempo después?
Estos cambios empiezan a notarse en la mayoría de las mujeres varios años antes de la menopausia, en la perimenopausia. Aunque hay quien los sufre tan solo unos meses antes de la menopausia.
¿Una dieta adecuada puede ayudar a contrarrestar algunos de esos inconvenientes?
Claro que sí. En esta etapa es importantísimo cuidar y adaptar la alimentación a los cambios que sufre el cuerpo. Bien es cierto que siempre ha de ir acompañado de actividad física, fundamental para reactivar el metabolismo.
¿Es posible evitar la aparición de la indeseada grasa abdominal?
Es fundamental basar nuestra alimentación en las frutas y verduras, sin despistar el aporte proteico. En muchas ocasiones, las mujeres comen de forma saludable, pero eso no es suficiente para evitar la acumulación de grasa abdominal porque, por ejemplo, las proporciones de cada alimento no son las adecuadas. Muchas otras veces ocurre que intentan comer poco, pero solo consiguen pasar hambre y perder masa muscular. Es importante no confundir comer poco con comer bien. Aquí también suelen adquirir bastante protagonismo los productos light o 0% materia grasa, 0% azúcares añadidos... e incluir este tipo de productos en nuestra alimentación habitual es un error.
En muchas ocasiones, las mujeres comen de forma saludable, pero eso no es suficiente para evitar la acumulación de grasa abdominal"
¿La alimentación también puede ayudar con los sofocos?
Antes de nada, tenemos que entender por qué se producen los sofocos: se dan porque caen los estrógenos y la serotonina y aumenta la noradrenalina. Esto involucra a las neuronas implicadas en la termorregulación, aumentando la sensibilidad térmica, pero el estrés también afecta de forma directa a la aparición o no de los sofocos, de hecho, se observa una relación directa entre la preocupación por esta etapa de la vida y la aparición de sofocos, demostrándose que los placebo pueden llegar a reducirlos. Nutricionalmente podemos amortiguar la caída de los estrógenos aportando alimentos ricos en fitoestrógenos: legumbres, frutos del bosque, semillas e infusiones de lúpulo, salvia o trébol rojo, soja e incluso cerveza sin alcohol. Precisamente, se creía que la falta de sintomatología menopáusica en las mujeres orientales se debía a su elevado consumo de soja. Existen estudios epidemiológicos que, efectivamente, muestran una relación entre los hábitos de alimentación de las mujeres orientales y el bajo porcentaje de ellas que sufren sofocos durante la menopausia. Pero no es suficiente con incluir la soja en la alimentación: hay que tener en cuenta la cantidad y frecuencia de consumo, así como el cuidado de la alimentación durante los años anteriores al cambio hormonal.
¿Se sigue aconsejando el consumo de soja en esta etapa?
Bueno, la verdad es que no a todas las mujeres les funciona. La soja se recomienda porque tiene isoflavonas, que pueden producir algo de actividad estrogénica, pero solo en aquellas mujeres que son capaces de producir ‘equol’ en su microbiota intestinal, un fitoestrogénico muy activo.
No todas las mujeres perciben beneficios con el consumo de soja"
¿Hay algún suplemento con efectos beneficiosos contrastados?
Amortiguar la caída de estrógenos forma parte de la estrategia terapéutica y, nutricionalmente, esto se puede conseguir mediante los fitoestrógenos. Y sí encontramos algunas opciones con evidencia científica, como el lúpulo, las isoflavonas (genisteína) o la salvia officinalis (geraniol) que nos pueden ayudar, pero no se recomienda tomarlos sin más. Hay que tener en cuenta los tiempos y la dosis, adaptándola según la alimentación de la mujer.
