HOY QUIERO hablaros sobre las Enfermedades Cardiovasculares y su relación con la comida. Seguro que todos vosotros conocéis a alguien afectado por alguna de ellas, ya que según la OMS, son la primera causa de muerte en el mundo y el 80% de las defunciones que provocan se podrían evitar adoptando estilos de vida saludables. Tan solo en Europa causan 4 millones de muertes al año, el 47% del total de los fallecimientos. En nuestro país producen unas 125.000 muertes y más de 5 millones de estancias hospitalarias al año. La verdad es que las cifras son escalofriantes y deberían ser un motivo más que suficiente para tomar conciencia y hacer todo lo que esté a nuestro alcance para evitarlas.
Factores de riesgo
El estrés, la falta de ejercicio físico, el tabaquismo, una dieta no saludable, la diabetes, obesidad, hipertensión, colesterol, etc. Son algunos de los factores de riesgo para contraer enfermedades cardiovasculares, y me atrevo a afirmar a que estáis totalmente familiarizados con todos ellos. Son armas de doble filo, ya que al ser “silenciosos”, es decir, al no producir dolor ni muchas veces sintomatología, la mayoría del tiempo ni nos acordamos de que nos acompañan.
Pero, ¿cómo debemos alimentarnos para prevenir las enfermedades cardiovasculares? Pues bien, basta con seguir las pautas de una dieta equilibrada y realizar ejercicio físico regularmente, de 3 a 5 veces a la semana. En nuestro caso podemos basarnos en la dieta mediterránea, siendo esta una herencia cultural de nuestro país, según dice la Fundación Dieta Mediterránea, abarcando no solo una correcta pauta dietética sino también un estilo de vida saludable. Si ya cuentas con factores de riesgo como hipertensión, diabetes o colesterol deberás adaptarte a la pauta nutricional recomendada para tu patología.
Según los datos de la Encuesta Nacional de Salud, la incidencia de la obesidad en España se ha duplicado en los últimos 20 años, los datos son alarmantes, siendo una muestra más de la necesidad de recuperar los hábitos que conlleva el seguimiento del estilo de vida recomendado por la dieta mediterránea.
¿Qué comer?
Una dieta saludable se caracteriza por el abundante consumo de verduras y hortalizas, cereales integrales y derivados, legumbres, fruta y frutos secos (evitando los frutos secos con sal). Mínimo dos veces a la semana pescado y comer tres o cuatro huevos a la semana. Por supuesto, la bebida por excelencia es el agua.
En el cuidado de las enfermedades cardiovasculares debemos prestar mayor atención al consumo de grasas, fibra, sal, antioxidantes y vitaminas del grupo B.
En cuanto a las grasas es importante consumir ácidos grasos insaturados. Por un lado están los poliinsaturados, como los ácidos grasos omega 3, presentes en el pescado azul (sardinas, salmón, caballa…) que contribuyen a reducir el colesterol total y los triglicéridos en sangre y por el otro, los ácidos grasos monoinsaturados, entre los que destaca el ácido oleico, presente en alimentos como el aguacate o el aceite de oliva, que tienen el papel de disminuir el colesterol “malo” y aumentar el colesterol “bueno” ayudando así a evitar las placas de ateroma. También es importante disminuir la ingestión de grasas saturadas, lo que conseguiremos consumiendo menos quesos curados, carnes grasas, helados… y cambiando la forma de cocinar los alimentos usando técnicas al vapor, al horno o a la plancha en lugar de freírlos.
Es muy importante limitar el consumo de sal, teniendo siempre presente que la mayor parte de la sal que consumimos se encuentra en los alimentos procesados, podemos reducir su consumo si leemos las etiquetas de los alimentos y escogemos aquellos con menos contenido, si no ponemos el salero en la mesa a la hora de comer, si sustituimos los aperitivos salados por opciones más saludables, como una pieza de fruta o disminuyendo el consumo tanto de embutidos como de salsas preparadas, sustituyendo estas últimas por otras hechas en casa.
La ingesta de fibra también tiene un papel clave en la disminución del colesterol, ya que en el intestino lo arrastra impidiendo su absorción y eliminándolo junto a las heces, evitando que se acumule en las arterias. Son alimentos con alto contenido en fibra las frutas, verduras y hortalizas, legumbres y los cereales integrales (pan, arroz o pasta de grano integral).
Los imprescindibles en tu dieta
Consumir habitualmente alimentos con sustancias antioxidantes como la vitamina E, C, minerales como el cinc o el selenio, compuestos fenólicos, y vitaminas del grupo B, presentes en uvas, col lombarda, cacao, mosto, té… colorantes propios de los vegetales o compuestos azufrados presentes en coles cebollas y ajos, se relaciona con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Es por ello que hacemos hincapié en la importancia de incluir en nuestra dieta los siguientes alimentos:
- Aceite de oliva: por su aporte de ácido oleico (ácido graso monoinsaturado), vitamina E y fitoesteroles (antioxidantes) lo debemos incluir en cada comida principal.
- Aunque el aguacate tiene “mala fama” por su alto contenido calórico, es una buena fuente de ácido oleico y vitamina E y una buena opción es incluirlo en ensaladas, o como ingrediente para hacer salsas.
- Frutos secos: por su contenido en grasas poliinsaturadas. Además los frutos secos también aportan fibra y vitamina B6.
- El pescado azul es una fuente importantísima de omega 3, debemos incluirlo en nuestra dieta como mínimo 2 veces a la semana, priorizando los más pequeños por su menor contenido en contaminantes.
- Cereales integrales: son ricos en fibra y vitamina B6 y estarán presentes en todas las comidas principales.
- 5 raciones de frutas y verduras al día nos aportarán fibra, una amplia variedad de vitaminas, antioxidantes y minerales.
- La carne, el pescado y los huevos además de ser fuente de proteínas de buena calidad, nos aportan vitamina B12 y antioxidantes como cinc y selenio.
- Las legumbres son una excelente fuente de fibra, vitaminas del grupo B, minerales y proteínas que debe estar presente en nuestra dieta al menos dos veces a la semana.
- Las verduras de hoja verde, como las espinacas o rúcula, espárragos, brócoli, col rizada… contienen vitaminas del grupo B.
Ahora que sabes todo esto, no esperes a que sea tarde para cuidar tu corazón.
