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Vitamina D

Ángeles Novo Martínez es nutricionista en Sanatorio Virxe dos Ollos Grandes y Eva Pinto Fisioterapia 

Atún fresco
Atún fresco

Hoy creo oportuno y necesario escribiros sobre la vitamina D, ya que su síntesis depende principalmente de la exposición solar y teniendo en cuenta que ya llevamos tres semanas de confinamiento en nuestras casas y que todo apunta a que la situación se alargará todavía más, es necesario que sepáis de dónde obtenerla. A continuación, os explico qué es la vitamina D y para qué se necesita.

La vitamina D es una vitamina liposoluble, es decir, que se acumula en el tejido graso del cuerpo. Se comporta como una hormona con múltiples funciones, aunque la más estudiada y conocida es que aumenta la absorción del calcio a nivel intestinal y mantiene el equilibrio calcio - fósforo en el organismo, por lo que su papel más conocido es el de mantener la salud ósea y su déficit se relaciona con patologías como la osteoporosis, osteopenia, raquitismo, osteomalacia… Pero no debemos olvidar que la vitamina D influye en muchos otros procesos fisiológicos, es especialmente importante su papel en el sistema inmunitario, además, el déficit de vitamina D se relaciona con un mayor riesgo de sufrir varios tipos de cáncer, hipertensión arterial, síndrome de intestino irritable y enfermedades cardiovasculares. 


Un estudio científico realizado por los profesores de Geriatría de la Universidad de Turín asegura que la vitamina D es una herramienta para reducir los factores de riesgo a la hora de contagiarse de coronavirus Covid-19. Ojo, el estudio no dice que la vitamina D sea una cura, si no, que niveles óptimos de vitamina D contribuyen a un mejor funcionamiento del sistema inmunitario y que además ésta ayuda a contrarrestar el daño pulmonar provocado por la hiperinflamación pulmonar, siendo así un factor protector frente al coronavirus. Insisten así en la importancia de mantener unos niveles óptimos de vitamina D en toda la población, pero sobre todo en pacientes ya infectados, en sus familiares, personal sanitario y grupos de riesgo. 


Existen tres formas de aportarle vitamina D a nuestro organismo: 

  • Mediante exposición solar 
  • Mediante la alimentación
  • Mediante suplementación

La exposición solar es la principal fuente de vitamina D para nuestro organismo. Es necesario tomar el sol al menos 15 minutos al día para una correcta síntesis de vitamina D, de ahí la necesidad de hablar hoy de esta vitamina. Durante el confinamiento, si tu casa tiene balcón o terraza sal todos los días a tomar el sol dejando al descubierto la mayor parte del cuerpo posible. 

En cuanto a los alimentos, los que nos proporcionan vitamina D son los siguientes: 

  • Pescados azules: atún, sardinas, salmón, caballa, boquerones… 
  • Langostinos
  • Hígado de pollo o de vacuno
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Huevos, sobre todo la yema.
  • Lácteos enteros (recordemos que es una vitamina liposoluble, en los lácteos desnatados no encontramos vitamina D a no ser que sean enriquecidos artificialmente) 
  • Diversos alimentos enriquecidos, como las bebidas vegetales enriquecidas con vitamina D. 
  • En menor cantidad, contienen vitamina D la carne de pollo y ternera, las setas, el aguacate y los copos de avena. 

En lo que compete a la suplementación de la vitamina, ha de suplementarse siempre y cuando exista un déficit ya que la alimentación contribuye a mantener los niveles óptimos de vitamina D, pero no es suficiente como para sobreponer las reservas. Ahora bien, dicha suplementación siempre ha de ser pautada por el médico y nunca ha de tomarse sin supervisión ya que como os decía al principio, la vitamina D se almacena en el cuerpo y, por ende, dosis excesivas pueden provocar toxicidad. En el caso de las personas que sigan una alimentación vegana, si han de suplementarse esta vitamina de forma continua (con supervisión de su facultativo), ya que es muy difícil para estas personas conseguir vitamina D a través de la alimentación.  Tener un déficit es malo, pero tener de más, también. 

Así que, si no tienes déficit, estas semanas aumenta el consumo de pescados azules, incluso en conserva (3 o 4 veces por semana), huevos (3 o 4 veces por semana) y consume lácteos enteros. Pero recuerda, nada de suplementación innecesaria. 

Vitamina D
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