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Vitamina C

Ángeles Novo Martínez es nutricionista en Sanatorio Virxe dos Ollos Grandes y Eva Pinto Fisioterapia 

Una cesta con naranjas. ARCHIVO
photo_camera Una cesta con naranjas. ARCHIVO

Hace unos días, en el último post, os hablé de la vitamina D y su importancia para el sistema inmunitario y como factor protector para el sistema respiratorio, hoy os voy a hablar de la vitamina C, ya que desde que hace un mes comenzó la cuarentena, no paro de escuchar en distintos medios y por redes sociales que gran parte de la sociedad se suplementa con diferentes vitaminas, en especial con vitamina C, para así mejorar su sistema inmunitario. Pues bien, la suplementación vitamínica y la vitamina C en concreto, no mejoran el sistema inmunitario. Esto no quiere decir que la vitamina C no sea importante, a continuación, os hablo de ella. 

La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble, esto quiere decir que el exceso de vitamina se elimina de nuestro cuerpo a través de la orina principalmente. Por lo tanto, es importante que nuestra alimentación nos aporte la cantidad necesaria de vitamina C, ya que, al no acumularse en tejidos, si no la consumimos habitualmente podríamos llegar a tener un déficit. ¿Y si consumimos cantidad de más? Pues su exceso lo eliminamos por orina sin que cause toxicidad en nuestro cuerpo. Es por ello por lo que los suplementos de vitaminas hidrosolubles (vitamina C, grupo B…) son de venta libre, porque lo peor que puede pasar si se toman en exceso sin necesitarlos, son síntomas leves como diarreas, dolor de estómago, acidez… Sin embargo, las vitaminas liposolubles en concentraciones importantes solo pueden comprarse bajo prescripción médica debido a que su acumulación puede causar toxicidad. Cosa diferente ocurre en los niños, en los que un exceso de vitamina C puede tener consecuencia más graves al poder desembocar en un exceso de acumulación de oxalato cálcico y dañar la función renal. Pero a un exceso de vitamina C nunca se va a llegar a través de la alimentación, solo se llegaría a él a través de la suplementación innecesaria. 

La vitamina C cumple funciones importantes en nuestro cuerpo. Funciona como antioxidante, es decir, protege a las células frente a los radicales libres, unas moléculas que se crean cuando nuestro cuerpo descompone ciertos alimentos, entra en contacto con el humo del tabaco, la contaminación… y que se relacionan con el proceso de envejecimiento, el aumento de la inflamación, patologías como el cáncer, artritis o enfermedades cardiovasculares. La vitamina C, además, es necesaria para que nuestro cuerpo asimile el hierro, así como el ácido fólico y algunos aminoácidos esenciales. Necesaria para el desarrollo y crecimiento normales, para el proceso de cicatrización de heridas, formación de colágeno, reparación del cartílago, huesos y dientes.

La consecuencia más grave que puede provocar el déficit de vitamina C es el escorbuto, que causa anemia, gingivitis y hemorragias cutáneas. Pero el déficit de vitamina C también puede provocar:

  • Anemia
  • Sangrado y/o inflamación de encías
  • Sangrado nasal 
  • Cansancio
  • Dificultad para cicatrizar heridas
  • Osteoporosis y huesos frágiles 
  • Debilitamiento del esmalte de los dientes
  • Piel áspera y seca 
  • Cabello seco
  • Dificultad para combatir infecciones

¿En qué alimentos encontramos vitamina C? 

Frutas. Todas las frutas contienen vitamina C, es importante que la fruta se consuma entera y no en zumo, ya que el zumo, aunque sea natural, no equivale al consumo de fruta debido a que no aporta los beneficios de la fruta entera. Lo mejor será consumir frutas locales y de temporada. 

Verduras. Todas las verduras aportan vitamina C, pero habrá que potenciar el consumo de verduras crudas ya que la vitamina C, como decíamos al principio, es hidrosoluble y además termolábil, esto quiere decir que se producen pérdidas de vitamina por el agua y el aporte de calor así que, siempre que las verduras se cocinen, perderán vitamina C, además de otras vitaminas hidrosolubles que estén presentes en el alimento. Sin embargo, cuando consumimos ensaladas, no se producen pérdidas de vitaminas, si a la ensalada añadimos, por ejemplo, pimiento rojo, estaremos añadiendo un aporte extra de vitamina C, que vendrá estupendamente en personas que sufran anemia ya que incentivaremos la asimilación del hierro. 

Y, ¿qué cantidad de frutas y verduras es necesario consumir a diario para aportarle a nuestro organismo la cantidad suficiente de vitamina C? Pues, es suficiente con consumir 2 raciones de verduras y 3 raciones de fruta diarias. En cuanto a las raciones de verduras, tienen que ocupar, como mínimo, la mitad del plato cada una, y, a poder ser, al menos una de ellas en forma de ensalada. Y en cuanto a las frutas, una ración se consideran 200 g aproximadamente, que viene a ser una fruta grande o la cantidad de frutas pequeñas (fresas, arándanos…) que caben en las dos manos. 

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