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¿Qué comer durante la cuarentena?

Ángeles Novo Martínez es nutricionista en Sanatorio Virxe dos Ollos Grandes y Eva Pinto Fisioterapia 

 

Fruta. PIXABAY
Fruta. PIXABAY

Durante los días que llevamos de confinamiento, uno de los principales problemas ha sido el abarrotamiento de los supermercados, y no por la falta de abastecimiento, sino porque se han convertido en un foco de contagios.

Seamos generosos y pensemos en que mientras muchos tenemos como “único” esfuerzo quedarnos en casa, muchas otras personas se están exponiendo diariamente, se exponen ellas mismas y exponen a sus familias, siendo muchos de ellos grupos de riesgo. Qué menos entonces, que comportarnos de una forma cívica y responsable acudiendo lo menos posible a estos establecimientos y, además, comprando lo necesario.  

¿Cómo ha de ser nuestra compra durante estas semanas?
Pues bien, tenemos a nuestro alcance seguir comiendo de forma saludable sin necesidad de ir al supermercado más de 1 vez a la semana. ¿Qué debe incluir nuestra compra?

  • Vegetales en conserva: menestra de verduras, judías, zanahorias, setas, alcachofas, espárragos, pepinillos, aceitunas…
  • Verduras congeladas: coliflor, brécol, judías, menestra, espinacas, espárragos trigueros…
  • Legumbres y legumbres en conserva: garbanzos, lentejas, habas, guisantes, soja texturizada… (ésta última nos servirá para hacer boloñesa para pasta, por ejemplo)
  • Arroz integral, pasta integral, patatas…
  • Conservas de bonito, de caballa, de mejillones, de berberechos…
  • Pescados congelados: salmón, bacalao, merluza…
  • Tomate triturado o salsa de tomate con una buena composición nutricional
  • Fruta: los plátanos, manzanas, peras, naranjas… nos durarán más días
  • Piña en su jugo (no el almíbar), si se nos termina la fruta fresca, también es una buena opción tenerla a mano.
  • Leche, yogures naturales, kéfir… en caso de consumir lácteos
  • Harina integral, levadura, dátiles, cacao puro, chocolate negro (>70% cacao), que nos permitirán hacer nuestro propio pan y así no tener que salir todos los días a la calle y hacer repostería saludable para tener a mano estos días.
  • Si no quieres hacer tu proprio pan, recuerda que el pan también se puede congelar, no hace falta ir a comprarlo todos los días.
  • Además, también podemos comprar un poco de carne o pescado fresco, así como verduras frescas para consumir los días siguientes a haber hecho la compra. La carne y el pescado podremos congelarlos y hay muchas verduras frescas que se conservan perfectamente varios días en casa, como por ejemplo los tomates, la lechuga, el brécol, la coliflor, el pimiento, el calabacín, las zanahorias…

De esta forma, podemos comer de una forma perfectamente equilibrada y saludable sin necesidad de romper el aislamiento de forma diaria. Recordad que, si los supermercados están llenos y con colas para entrar, también continúan abiertas las tiendas de alimentación más pequeñas, en las que probablemente el riesgo de contagio sea menor, y cuyos trabajadores están realizando enormes esfuerzos.

Y ahora, un ejemplo de menú para una semana de confinamiento, proponiendo que vamos a hacer la compra el martes y aprovechando los alimentos para no tirar comida:

 

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

COMIDA

Potaje de garbanzos con espinacas (congeladas)

Salmón (congelado) con menestra de verduras (congelada) y una patata cocida

Pollo al horno con patatas asadas y verduras asadas (pimiento, calabacín…)

Potaje de lentejas con verduras

Menestra de verduras (congelada) con patata cocida y huevos cocidos

Bacalao con pisto de verduras y arroz integral  

Macarrones integrales con pisto de verduras y boloñesa de soja texturizada (bechamel integral y/o mozzarella)

CENA

Tortilla francesa

Espárragos con vinagreta

Ensalada de tomate, cebolla, lechuga, espárragos, maíz y pechuga de pollo a la plancha

Ensalada de tomate, cebolla, espárragos, maíz y sardinillas en aceite

Revuelto de espárragos trigueros (congelados) y gambas (congeladas)

Ensalada + Pizza integral con mozzarella, verduras y pollo (restos del pollo asado del miércoles)

Hojas de endibia rellenas de hummus de garbanzo, de lomos de bonito…

Pepinillos en vinagre  

Hummus de garbanzo con palitos de zanahoria y pan integral

Pepinillos en vinagre

 

¿Qué ocurre con las personas que sufren de estreñimiento, ahora que al no poder salir de casa se mueven menos y consecuentemente, el estreñimiento empeorará? Bien, en estos casos, ayudará el seguir consumiendo verduras en todas las comidas, como mínimo 3 frutas diarias, tenemos que recordar beber suficiente agua (unos 6 vasos al día), pero también puede servir de ayuda consumir kéfir, ya que aporta probióticos que contribuyen a regular el tránsito intestinal, así como añadirle una cucharadita de semillas de chía hidratadas. Además, no olvidéis que hay muchos profesionales ofreciendo clases online gratuitas para que continuemos realizando actividad física, algo imprescindible a la hora de luchar contra el estreñimiento.

¿Y si al estar tanto tiempo en casa empiezas a comer sin hambre, por aburrimiento, por ansiedad…? Pues, en primer lugar, que no cunda el pánico ni te sientas mal por ello, vamos a buscar soluciones. Lo primero de todo, no compres lo que no quieras comerte, lo que no es bueno para ti, tampoco lo es para los más peques. Intenta comprar alimentos para hacer picoteos saludables en caso de que sientas esa necesidad por comer: chocolate negro, frutos secos crudos o tostadas (cacahuetes, pistachos, almendras, pipas…), pepinillos en vinagre, guacamole, hummus, frutas congeladas como los arándanos, fresas o frambuesas que podremos añadir a un yogur, a un batido… el queso fresco batido es un alimento que en momentos de comer por ansiedad sacia un montón. Además, siempre podrás hacer repostería saludable, aquí os dejo una idea:

  • Bizcocho de chocolate: 250-300g de dátiles, 150 g aprox de harina de avena integral, 1 yogur natural o 1 kéfir o 125 g de queso en crema, 8 huevos (claras a punto de nieve), cacao puro al gusto, 1 sobre de levadura y 5 cucharada de aceite de oliva virgen extra.
    • Dejamos los dátiles a remojo en agua tibia y los trituramos con la batidora hasta conseguir una pasta homogénea.
    • Separamos las claras de las yemas y batimos las claras a punto de nieve (reservamos)
    • En un bol, echamos las yemas y el yogur o el queso, el aceite, y batimos. Poco a poco echamos la harina con la levadura y vamos batiendo a muy baja velocidad. Añadimos los dátiles. Añadimos algarroba y cacao puro al gusto.
    • Añadimos las claras y mezclamos a mano con movimientos suaves.
    • Untamos el molde con mantequilla o aceite para que no se pegue el bizcocho.
    • Vertemos la masa en el molde (si no es de silicona, engrasamos con un poco de aceite de oliva para que no se pegue).
    • Introducimos en el horno precalenteado, a 180º con calor sólo por abajo, durante unos 45 min aprox (depende del grosor del bizcocho).

*Esto mismo puedes hacerlo sin cacao puro y después derretir chocolate del 85% o más, añadirlo por encima del bizcocho o a las magdalenas y dejar enfriar. Así te quedará con una cobertura de chocolate.

Bizcocho. EP

¿Qué comer durante la cuarentena?