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¿Qué cenamos hoy?

Ángeles Novo Martínez es Dietista-Nutricionista en la Clínica Pontón Fisioterapia

Tienda de frutas y verduras. JUAN CARLOS CÁRDENAS (EFE)
Tienda de frutas y verduras. JUAN CARLOS CÁRDENAS (EFE)

LLEGA LA hora de la cena y… ¡socorro! Después de trabajar, llegar a casa, bañar a los niños, pasear al perro… ¿qué les doy de cenar? Tranquilos, existen opciones saludables y que no necesitan elaboradas preparaciones, todo es cuestión de planificación y de tener recursos.

A menudo por falta de tiempo se recurre a opciones poco saludables para la cena como las salchichas, el fiambre, el pan de molde, leche con galletas o cereales…

Existen opciones mucho más saludables e igual o más fáciles y rápidas para cenar tanto para los peques de la casa como para los adultos. Si el fin de semana dedicamos un poco de tiempo a la cocina, la alimentación será más fácil y saludable los días laborables. Podemos hacer cremas de verduras, hornear o cocer verduras, preparar empanadillas y croquetas, cocer huevos y guardarlos en la nevera... También puedes tener verduras congeladas que tardan 7 minutos en estar cocidas, usar legumbres en conserva… Mientras se hornean unas verduras puedes hacer una crema de verduras, en la olla exprés solo necesitarán unos 10 minutos de cocción y te solucionarán varias cenas/comidas durante la semana.

A continuación os dejo algunos ejemplos de cenas que os pueden servir tanto para vosotros como para los niños: 

  • Tortilla francesa con mozzarella. Ensalada de tomate y maíz. Yogur natural con arándanos
  • Huevos a la plancha con arroz integral. Ensalada de tomate. Fruta
  • Revuelto de espinacas al ajillo, champiñones y gambas. Queso fresco batido con sandía 
  • Croquetas de garbanzo horneadas. Ensalada mixta. Fruta
  • Macarrones de lentejas con champiñones
  • Macarrones integrales con boloñesa de soja texturizada y tomatitos cherry. Fruta
  • Tostadas con hummus de garbanzo (paté de garbanzo) y ensalada de tomate. Fruta 
  • Melón con jamón. Ensalada de tomate. Yogur natural
  • Empanadillas de pollo o bonito. Ensalada de espinacas, mozzarella y nueces. Fruta 
  • Crema de verduras. Merluza a la plancha y patatas “fritas” al microondas. Fruta 
  • Salmón con brécol, zanahoria y patatas al horno. Fruta 
  • Macarrones integrales con bonito, brécol y tomate triturado. Fruta
  • Salteado de judías, arroz y gambas. Fruta

Como veis, existen infinitas formas de consumir legumbres fuera de los tradicionales potajes, y la fruta se puede comer de postre y por la noche.

A rasgos generales debes evitar las carnes procesadas (embutidos, salchichas…), la bollería y productos azucarados y los productos con harinas refinadas. Cambia la pasta blanca por pasta integral y escoge bonito del norte en lugar de atún ya al tener menor tamaño tiene menos cantidad de mercurio y se puede comer con mayor frecuencia. 

A menudo no se le da la importancia que merece a la presentación de los platos y sobre todo en el caso de los más pequeños de la casa una presentación bonita y divertida forma parte del éxito del plato, un truco es usar alimentos de diferentes colores. 

¡Planifícate y disfruta de las cenas más saludables!

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