Hoy hablaremos de las legumbres, ese gran grupo de alimentos tan cercano a nosotros, pero tan desconocido a la vez.
Acerca de las legumbres existen muchas creencias equivocadas, como que son muy calóricas, que engordan, que suben la glucosa, que con indigestas... Vamos a conocerlas y a acercarnos a ellas un poquito más.
En primer lugar, las legumbres son: las lentejas, los garbanzos, la soja, las habas blancas, los guisantes, los cacahuetes (si, si, los cacahuetes son legumbres, no frutos secos), los altramuces, la algarroba (de la que obtenemos un producto parecido al cacao en polvo, pero más dulce de forma natural)...
Nutricionalmente, las legumbres, se clasifican como proteínas vegetales. Sí, las legumbres se consideras proteína. No las metemos en el saco de las verduras ni tampoco en el de los hidratos de carbono (en el que incluimos el pan, las patatas, la yuca, el boniato, el arroz, la pasta, el maíz, el cuscús...) y sí, los diabéticos pueden y deben comer legumbres.
¿Qué nutrientes destacan de las legumbres? Aunque tienen más cantidad de hidratos de carbono que de proteínas, como decíamos, destacan por su contenido en proteínas de buena calidad, es decir, de alto valor biológico. En general, son deficientes en dos aminoácidos esenciales: metionina y cisteína, pero acompañándolas de una fuente de hidratos de carbono (no necesariamente en la misma comida) ya conseguimos una proteína completa. Los hidratos de carbono que contienen son de absorción lenta, por lo tanto, no provocan picos de glucosa, sino que la estabilizan, de ahí que sean un alimento adecuado para las personas que sufren diabetes. También destacan por su contenido en fibra, lo que las hace un aliado a la hora de disminuir el colesterol en sangre. Son muy ricas en calcio, magnesio, fósforo, zinc y hierro no hemo, que precisa de vitamina C para mejorar su absorción, por eso se recomienda acompañar las legumbres con fruta o incluirlas en ensaladas, como veremos más adelante. Entre las vitaminas, destacan por su contenido en vitamina B1, B3, B6 y folatos (B9), lo que hace que su presencia sea especialmente importante durante el embarazo.
¿Qué beneficios nos aportan? Por su alto contenido en fibra, son alimentos muy saciantes, esto, junto a los hidratos de absorción lenta, contribuye a estabilizar el azúcar en sangre y evitar los picos de glucosa, ayudan a regular el tránsito intestinal, contribuyen a una mejor salud cardiovascular... Además, económicamente, son alimentos muy baratos y ecológicamente hablando, contribuyen a la sostenibilidad del planeta y a mitigar el cambio climático ya que las legumbres, fijan el nitrógeno al suelo donde se cultivan y una vez recolectadas no necesitan refrigeración ni de procesado para su conservación. Producir 1 Kg de legumbres genera muchísima menos contaminación que la producción de la misma cantidad carne, y además de cubrir todas las necesidades proteicas, también nos aportan gran cantidad de fibra, minerales y vitaminas.
Su contenido energético, a priori, parece elevado, ya que contienen aproximadamente 350 kcal/100g de legumbre cruda, pero el cocinado cambia su valor energético, su alto contenido en fibra hace que no todas las kcal se absorban y además hay que tener en cuenta que las legumbres deberían combinarse con verduras, siempre más verduras que legumbres, lo que conlleva un significativo cambio en el contenido calórico final del plato. Además, siguiendo con el contenido calórico de las legumbres, no son ellas las responsables de la cantidad de energía, sino los sofritos, embutidos y carnes grasas que se añaden tradicionalmente a estos potajes.
Cambiando las proporciones del plato, y consumiendo verduras con legumbres (y no legumbres con verduras o con carne), dejándolas a remojo, añadiendo comino, comiendo despacio... conseguimos digerirlas mejor y que produzcan menos flatulencias.
Tradicionalmente en Galicia, las legumbres se consumen en potajes, pero existe un amplio abanico de posibilidades para que incluirlas en nuestra alimentación sea más divertido y menos repetitivo, podemos hacer una boloñesa de soja texturizada (que encontrarás en cualquier supermercado) para comer con pasta, hacer hummus de garbanzo para untar tostadas o palitos de zanahoria, incluirlas en las ensaladas, en salteados de verduras, en forma de pasta de legumbre...
Además, cabe destacar, que las conservas de legumbres son un buen procesado que debería de estar en todas las despensas, ya que son una buena alternativa para cuando no hay tiempo de cocinar o de planificar la comida o la cena.
¡No esperes más y consume más legumbres¡ Tu salud, tu bolsillo y el planeta, te lo agradecerán.
