Se llama microbiota intestinal a los miles de microorganismos que habitan nuestro intestino. Muchos estaréis acostumbrados a escucharme hablar sobre ella, y de la importancia que tiene en nuestra salud, además de cómo podemos mantenerla sana y/o mejorarla usando la alimentación. Su papel fundamental es la asimilación de nutrientes, además, es un eslabón fundamental en el sistema inmunitario y son esenciales para la síntesis de ciertos componentes, como la vitamina k y algunas vitaminas del grupo B.
Existe una amplia bibliografía científica que relaciona a la microbiota con la obesidad, la inflamación intestinal, dermatitis, psoriasis, alteraciones intestinales, alteraciones del estado de ánimo… tanto en adultos como en niños. Es una relación bidireccional, tanto como la microbiota tiene el poder de influir en nuestra salud, nosotros tenemos el poder de influir sobre la microbiota. Factores como nuestra alimentación, el estrés, el ejercicio físico o la toma de antibióticos, determinan las bacterias que pueblan nuestro intestino.
¿Qué es un microbioma intestinal equilibrado? Aquel en el que existe equilibrio entre las diferentes cepas de bacterias beneficiosas y, en el que hay una mínima cantidad de bacterias patógenas. Sin embargo, un microbioma desequilibrado, aquel que llamaremos en disbiosis, se caracteriza porque las bacterias patógenas alcanzan una cantidad que no es saludable.
¿Qué nos puede generar disbiosis?
- Antibióticos
- Estrés
- Consumo de antiácidos e inhibidores de la bomba de protones
- Antiinflamatorios no esteroideos (ibuprofeno, Aspirina ®…)
- Píldoras anticonceptivas
- Edulcorantes artificiales
- Déficit de fibra
- Exceso de azúcar y grasas en la alimentación
- Tratamientos como la quimioterapia
- Consumo de alcohol
¿Qué síntomas nos puede generar un mal estado de la microbiota intestinal?
- Dificultad para perder peso
- Diarrea
- Sensación de hinchazón, pesadez, distensión abdominal…
- Candidiasis recurrentes
- Gases excesivos
- Malas digestiones, reflujo…
- Mal aliento, gingivitis…
- Mucosidad en heces
¿Qué funciones desempeña la microbiota intestinal?
- Función metabólica: absorción de nutrientes, síntesis de vitamina k, b12, b3, b6, b9, biotina…, fermentación de carbohidratos y ácidos grasos que nuestro organismo no asimilaría, mejora de la digestión y función intestinal.
- Nos protege mediante el efecto barrera (las bacterias beneficiosas impiden que las patógenas ocupen ese espacio), producción de sustancias antimicóticas y antimicrobianas.
- También desempeña un papel fundamental en el estado del sistema inmunitario. Existe evidencia de que los primeros meses de vida (parto natural o cesárea, la toma del calostro, lactancia materna…) cambian la carga microbiana del microbioma intestinal y esto influye en la mayor incidencia de intestino irritable, transtornos autoinmunes… de los países occidentales.
¿Cómo podemos mantener la microbiota intestinal en buen estado, o mejorarla, con nuestra alimentación?
Cuánto más rica en fibra es la dieta de una persona, más diversidad bacteriana tiene su microbiota y por el contrario, cuántos más azucares simples y grasas se consumen, peor se encuentra la microbiota intestinal.
Existen alimentos con efecto prebiótico, es decir, con la capacidad de servir de alimento para la microbiota intestinal y contribuir así a su mejora. Los prebióticos promueven el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas. ¿Qué alimentos actúan como prebióticos? En general todos aquellos ricos en fibra soluble, es decir todas las verduras y frutas, así como las patatas cocidas frías, el arroz y la pasta fríos, el pan duro del día anterior…
También existen alimentos que aportan probióticos, es decir, los microorganismos vivos. Estos alimentos son el yogur natural, el kéfir, el chucrut (repollo fermentado)…
A día de hoy, se puede afirmar rotundamente que hay alimentos que contribuyen a la mejora de la microbiota intestinal y otros que la empeoran.
Los alimentos que contribuyen a la mejora de la microbiota intestinal son:
- Verduras
- Frutas
- Legumbres
- Cereales integrales (pasta integral, pan integral, arroz integral…)
- Patatas cocidas
- Frutos secos
Los alimentos que empeoran el estado de la microbiota intestinal son:
- Azúcares simples
- Hidratos de carbono refinados: pan blanco, harinas, pasta…
- Productos de bollería: galletas, bollos…
- Aceites refinados (todos aquellos que no son vírgenes)
- Edulcorantes polialcoholes (sorbitol, xilitol, maltitol…)
