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¡Época de castañas!

Ángeles Novo Martínez es Dietista-Nutricionista en la Clínica Pontón Fisioterapia

Varios castaños. SEBAS SENANDE
Varios castaños. SEBAS SENANDE

¡Época de castañas! Y la pregunta más repetida en consulta estos días es… ¿Puedo comerlas? ¡Claro que se pueden comer castañas! 

Hoy os voy a hablar sobre sus propiedades nutricionales, qué sitio ocupan en las proporciones del plato (de las que ya os he hablado unas cuantas veces) y algunas recetas que podemos hacer con ellas.

Las castañas, a diferencia del resto de frutos secos que son ricos en proteínas y grasas, aportan hidratos de carbono y tienen un contenido calórico bajo, 225 kcal por 100 g de castañas.

Aproximadamente el 40% de la castaña son hidratos de carbono complejos y tan solo el 5 y el 4%, respectivamente, son grasa y proteínas, el resto es agua. 

Este fruto seco tiene un gran aporte de vitaminas del grupo B: niacina, piridoxina, tiamina, riboflavina y folato (B3, B6, B1, B2 Y B9 respectivamente). Además también nos aporta vitamina E, que actúa como antioxidante. Entre los minerales que contiene se encuentran el zinc, calcio, sodio, yodo, magnesio, hierro y selenio. 

Las castañas son un alimento rico en fibra, y por lo tanto, muy saciante. Contribuyen a la mejora de la microbiota y la salud intestinal.

Debido a su aporte nutricional, la castaña está indicada en procesos de anemia (siempre y cuando no sea cruda, debido a su contenido en taninos), ya que es rica en hierro, la pueden comer las personas con diabetes ya que aporta hidratos de carbono complejos, es rica en calcio por lo que contribuye a la salud ósea, que sea rica en vitaminas del grupo B hace de la castaña una gran aliada para el cuidado del sistema nervioso, músculos y sistema cardiovascular.

Sin embargo, su consumo cruda está contraindicado en casos de anemia ya que contiene taninos, un antinutriente que impide la absorción del hierro. Tampoco se deben consumir crudas en caso de sufrir problemas de estómago ya que los taninos pueden producir irritaciones intestinales y aumentar la acidez estomacal. Pero bien cocidas y peladas las castañas son perfectamente aptas en estas situaciones ya que estos antinutrientes quedan en el agua de cocción. 

Debido a la gran cantidad de fibra que nos aportan, pueden resultar indigestas y producir gases. Las castañas bien peladas y bien cocidas producirán menos gases que las castañas crudas. Además hay que tener en cuenta la cantidad de castañas que se comen juntas, si la cantidad es excesiva, serán más indigestas. 

¿Cuántas castañas se deben de comer? Basándonos en el método del plato, del que siempre hablo, las castañas no deben superar 1/4 del plato, ya que entran dentro del grupo de los hidratos de carbono. Esta regla debe respetarse sobre todo en el caso de las personas que sufren diabetes, ya que de esta forma podrán consumir este alimento sin que se produzca ninguna subida de glucosa en sangre.

Podemos consumir las castañas tanto formando parte de diversas recetas en platos principales como de postre. Es importante que si se consumen de postre se coman con hambre, es decir, debemos llegar al postre con sensación de hambre y no saciados. 

¿Cómo las puedo incluir en mi dieta y que mi alimentación sea equilibrada?

  • Pollo al horno con verduras asadas y castañas.
  • Conejo guisado con castañas y setas.
  • Lomo de cerdo asado con castañas y uvas, más una ensalada.
  • Crema de castañas y setas.
  • Castañas con leche y canela. 
  • Bizcocho con harina de castañas.

¡Época de castañas!
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