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Dieta en la menopausia

Ángeles Novo Martínez es Dietista-Nutricionista en la Clínica Pontón Fisioterapia

LA MENOPAUSIA es el momento de la vida de la mujer en el que cesa la menstruación. Mayoritariamente, la menopausia se presenta alrededor de los 48-54 años, pero años antes ya empiezan a producirse cambios hormonales y físicos. La menopausia es el motivo principal por el que muchas mujeres acuden a una consulta de nutrición, por eso creo que merece una mención especial para que se entienda qué efectos tiene en el cuerpo de la mujer y qué soluciones podemos ofrecer desde la alimentación.

Época de cambios
Durante esta etapa suceden cambios hormonales que provocan cambios en la composición corporal. La típica localización de la grasa en la mujer, en la zona de las caderas, cambia a la zona abdominal. El incremento de la grasa visceral trae consigo un aumento de riesgo de sufrir colesterol, hipertensión, enfermedades cardiovasculares… Además, el incremento de la grasa visceral se acompaña de pérdida de masa muscular y estos cambios ralentizan el metabolismo, provocando que cada vez la acumulación de grasa sea mayor. Estos cambios son inevitables, pero la alimentación juega un papel muy importante en su magnitud, es decir, con una alimentación adecuada a los cambios que tu cuerpo sufre, estos serán menos notables y además mejorará tu calidad de vida.

De todos los síntomas que tiene la menopausia (sofocos, dolor articular, sequedad vaginal, sudores nocturnos, ansiedad, aumento de peso, fl acidez de la piel, pérdida de autoestima, depresión…), una gran parte de ellos podemos mejorarlos desde una buena alimentación y, lo más importante, con la nutrición mantenemos a raya los riesgos para la salud que esos cambios conllevan: que no aumente el colesterol y en caso de ya sufrir hipercolesterolemia, conseguir disminuirlo; lo mismo con la hipertensión; mejorar las patologías articulares, ya que están muy relacionadas con el sobrepeso; controlar el hipotiroidismo, que en muchas ocasiones aparece debido a los cambios hormonales de la menopausia… 

Tus opciones ideales
En esta etapa es muy común no dormir bien, y aunque a priori pueda parecer que esto no tiene nada que ver con la alimentación, sí lo tiene, por eso es muy importante trabajar la higiene del sueño con el profesional adecuado antes de medicarse para ello. Cuando no descansamos bien se multiplican los niveles de cortisol (la hormona del estrés), y esto hace que aumente nuestra grasa corporal y también que sintamos más ansiedad, sobre todo por hidratos de carbono simples, lo que hará que estés con picos de glucosa todo el día. Sin embargo, si descansas bien será mucho más fácil el control de la alimentación, ya que no tendrás tan elevados los niveles de cortisol y la sensación de ansiedad 
disminuirá. Debes evitar el consumo de bebidas excitantes a partir de media tarde, ya que empeoran el descanso nocturno.

Es importante que los hidratos de carbono que consumas sean complejos, es decir, granos integrales. Los granos integrales (pasta integral, pan integral, arroz integral…) contienen fi bra, minerales y vitaminas, y además no te producirán picos de glucosa, sino que estabilizarán sus niveles en sangre durante un periodo de tiempo. Esto hará que no sientas la necesidad de comer todo el rato, ya que te proporcionan sensación de saciedad, y cuando el hambre aparezca lo hará de forma gradual. Además, gracias a esto notarás que tu energía es mayor que antes y por lo tanto, te encontrarás mejor. Esto mismo pasa con el consumo de frutas. Debes tomar como mínimo tres piezas diarias (teniendo en cuenta que se considera una fruta, 200-250g) pero no sirven zumos, ni siquiera naturales, porque te provocarán picos de glucosa poco deseables.

Tus comidas y cenas han de tener siempre la verdura como base. Un error muy recurrente es cenar un yogur con fruta o un trozo de pan con fiambre de pavo… De forma visual, tu plato ha de tener principalmente vegetales, y la proteína y los hidratos serán el acompañamiento.

El aumento de consumo de frutas y verduras, junto con una correcta hidratación, hará que el aspecto de tu piel mejore y en caso de que la menopausia esté acompañada por un hipotiroidismo, este cambio y el del cansancio serán todavía más notables.

Hemos de elegir una proteína de calidad decantándonos por carnes magras (pollo, pavo, conejo, lomo de cerdo…), huevos, pescado azul (nos aporta ácidos grasos cardiosaludables), legumbres, frutos secos, semillas (que además de contener proteína vegetal también contienen ácidos grasos cardiosaludables y contribuyen al buen funcionamiento del tránsito intestinal debido a su contenido en fibra) y lácteos enteros (pero evitando los quesos grasos y curados), ya que los lácteos desnatados están nutricionalmente vacíos y los enteros nos aportan vitamina D, entre otras, muy necesaria en esta etapa, sobre todo teniendo en cuenta la poca exposición al sol que tenemos en Galicia. Se evitarán los fi ambres, palitos de cangrejo, gulas…

Los estrógenos funcionan como protectores del tejido óseo, y al dejar de producirlos se produce pérdida de masa ósea. Es importante cuidar la salud de los huesos desde antes de los síntomas de la menopausia, consumiendo  calcio a través de alimentos como almendras tostadas sin sal, sardinas, legumbres, lácteos enteros, brécol, coles… Así como realizar ejercicios enfocados a mantener la mineralización ósea.

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