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Desayuno, ¿es la comida más importante del día?

Ángeles Novo Martínez es Dietista-Nutricionista en la Clínica Pontón Fisioterapia

Las almendras son una buena alternativa a a la leche como fuente de calcio
Las almendras son una buena alternativa a a la leche como fuente de calcio

Siempre que se habla del desayuno se genera polémica, ¿es realmente el desayuno la comida más importante del día? ¿Debe constar de cereales, lácteos y fruta? 

Para responder a esto la primera pregunta que deberíamos hacernos es: ¿de dónde viene la mayor parte de la información que indica que el desayuno es la comida más importante del día y de cómo ha de ser un desayuno saludable? ¿De profesionales o de la industria? ¿Qué entidades y empresas financian la mayoría de los estudios que afirman que es la comida más importante del día? Muy a mi pesar, y al de todos los nutricionistas, la mayor fuente de información que tiene la población proviene de la industria.

Existen muchas opciones saludables para desayunar y no tienen por qué incluir lácteo, cereales y fruta

Anuncios en la televisión, en redes sociales, bombardeo de mensajes en los supermercados... de productos como cereales de desayuno azucarados, cacaos solubles, galletas (si, las galletas son bollería aunque cuenten con el sello de la AEP), barritas de cereales, bollos, lácteos azucarados... todos ellos son productos cargados de harinas y aceites refinados, azúcar, calorías... y nutricionalmente vacíos. 

La OMS ya nos está advirtiendo de las consecuencias de una mala alimentación:

►En los últimos 40 años la obesidad se ha multiplicado por 10.
►En 2016 había más de 340 millones de niños y adolescentes con sobrepeso u obesidad en el mundo.
►En España el 25% de la población sufre obesidad.
►España es el segundo país de Europa con más casos de obesidad, solo superado por Reino Unido. 
►Actualmente la obesidad ya está calificada de epidemia.
No se deben superar los 25 g de azúcar al día.
►Por primera vez en la historia el sobrepeso y la obesidad superan a la desnutrición.
►Se cree que en 2030 un 70% de la población tendrá sobrepeso y un 30% de ellos, obesidad.

Son datos alarmantes, pero lo más importante de todo es que la obesidad puede prevenirse.

Y ahora la pregunta del millón. Si los cereales, las galletas y los lácteos azucarados son malos, ¿qué desayunamos? 

Si tomas lácteos, que sean enteros (excepto patologías): leche entera, yogur natural, quesos de calidad, kéfir...

Existen muchas opciones saludables para desayunar y no tienen por qué incluir lácteos, cereales y fruta. Lo importante es que el desayuno (al igual que el resto de las comidas del día) conste de comida real, es decir, que no incluya ultraprocesados como los nombrados anteriormente y que el total de la dieta sea equilibrada. 

A continuación os muestro las cantidades de azúcar de algunos desayunos habituales: 

►Una taza de leche con cacao soluble azucarado + 6 galletas tipo maría + un zumo de naranja = 43 g de azúcar
►Una taza de leche con una cucharada de cacao soluble azucarado + tostadas con mantequilla y mermelada de fresa= 23 g de azúcar 
►Una taza de leche con cacao soluble azucarado + magdalenas + zumo de naranja = 50 g de azúcar 

Como veis, los tres desayunos incluyen lácteos, cereales y fruta (nunca un zumo, ni una mermelada de fruta equivale a una fruta entera) pero ninguno de ellos es saludable. 

Cualquier alimento saludable es adecuado para introducir en el desayuno

Sin embargo hay desayunos que no incluyen esos tres grupos de alimentos pero sí que son saludables, como por ejemplo: 

►Infusión + pan integral + aguacate + tomate
►Leche + fruta + frutos secos
►Infusión + pan integral con huevo cocido 

Si no puedes tomar lácteos o simplemente no quieres hacerlo, no pasa nada. Hay muchos otros alimentos de los que obtener calcio como por ejemplo el brécol, las almendras o las sardinas. Cuidado con las bebidas vegetales, muchas de ellas llevan azúcar añadido e incluso aceites y sal. 

Si tomas lácteos, que sean enteros (excepto patologías): leche entera, yogur natural, quesos de calidad, kéfir...

Si incluyes cereales en tu desayuno, que sean integrales: pan integral de buena calidad (no pan de molde), copos de avena, arroz integral hinchado... 

Siempre que incluyas fruta, que sea entera. 

Y no os olvidéis de que cualquier alimento saludable es adecuado para introducir en el desayuno, ya sea  huevo, pescado azul, semillas, legumbres (si, los garbanzos de la polémica de hace unas semanas también son buenos para el desayuno) o incluso los restos de la cena del día anterior.

Desayuno, ¿es la comida más importante del día?
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