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Alimentación y menstruación

Ángeles Novo Martínez es Dietista-Nutricionista en la Clínica Pontón Fisioterapia

Durante la menstruación ocurren cambios hormonales que pueden dar lugar a cambios en nuestro estado de ánimo, ansiedad, mayor necesidad de comer, hinchazón, dolor abdominal, dolor de cabeza, retención de líquidos… Toda esta sintomatología puede mejorar cuidando la alimentación, pero no solo durante los días que dura la menstruación, sino cada día del mes.

Antes de tener la regla, los niveles de estrógenos y progesterona descienden, así como la serotonina. La serotonina es una hormona que nos produce sensación de placer y bienestar, al descender sus niveles, aumentan las ganas de comer dulces e hidratos de carbono simples ya que éstos aumentan los niveles de serotonina rápidamente, produciéndonos sensación de placer momentánea, pero después provocan mayor sensación de hinchazón y más ansiedad por comer.

¿Por qué ocurre todo esto? Durante la menstruación, el organismo se encuentra en un estado de inflamación generalizado, los dulces y los hidratos de carbono refinados son alimentos inflamatorios, que además producen picos de glucosa en sangre porque su índice glucémico es muy elevado, eso lleva a que el azúcar presente en esos alimentos sea asimilado muy rápido por nuestro organismo, se libere insulina rápidamente y bajen los niveles de azúcar en sangre, provocando de nuevo la necesidad de más azúcar y mayor hinchazón, empeorando en general los síntomas de los que hablamos al principio. ¿Qué podemos hacer entonces? No se trata de eliminar los hidratos de carbono, si no, de elegirlos bien. Los hidratos de carbono complejos, es decir, de absorción lenta provocarán una curva lenta de glucosa, es decir, el azúcar naturalmente presente en esos alimentos se asimilará poco a poco por el organismo aportando saciedad y quitando la necesidad de comer dulces.

Entonces… ¿qué alimentos debo consumir? 

  • Debemos de consumir hidratos de carbono de absorción lenta, es decir: cereales integrales (ya sean cereales integrales y de calidad 'de desayuno', avena integral, pasta integral, arroz integral, pan integral…), patatas cocidas… que elevarán lentamente los niveles de glucosa en sangre, además, los cereales integrales nos aportan fibra, minerales y vitaminas, cosa que los refinados no. 
  • Las frutas y verduras no pueden faltar en ninguna comida si queremos tener una alimentación sana y equilibrada. Aportan fibra, minerales, vitaminas, hidratación… la fibra contribuye a que los azucares naturalmente presentes se asimilen de forma lenta, estabilizando la curva de glucosa en sangre y aportando saciedad con un bajo aporte calórico. No así los zumos, aunque sean naturales, ya que en este caso no masticamos y la masticación es el primer paso para activar la sensación de saciedad, además la fructosa (de varias frutas, no de una sola) va disuelta en agua, es decir, metabólicamente actúa como un azúcar simple, provocando un pico de glucosa igual al del azúcar blanco.
  • Las legumbres deberíamos de consumirlas entre 2 y 3 veces por semana como mínimo ya que además de aportar fibra, minerales, vitaminas… estabilizan la glucosa en sangre ya que tienen un índice glucémico bajo, aportan saciedad y son ricas en proteínas de origen vegetal.
  • No debemos de perder de vista el consumo de alimentos que nos aporten ácidos grasos insaturados, como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos, el pescado azul, las semillas… Los ácidos grasos insaturados además de tener efecto antiinflamatorio, mejoran los niveles de colesterol sanguíneo, y un nivel adecuado de HDL (colesterol bueno) es esencial para una correcta producción hormonal. 

¿Y qué alimentos no deben estar presentes en mi alimentación? 

  • El pan blanco, la pasta refinada, cereales azucarados, galletas, todo tipo de bollería que provocarán picos glucémicos que aumentarán la resistencia a la insulina y aumentarán la ansiedad por comer. Además de contener, muchos de ellos, azúcar y grasas refinadas.
  • Hay que vigilar muy de cerca el consumo de sal de mesa y productos salados ya que empeorarán la retención de líquidos haciéndonos sentir más hinchadas.
  • Los refrescos no son la mejor idea ya que además de que la mayoría tienen gas y harán que aumente la sensación de hinchazón, un solo refresco ya aporta más cantidad de azúcar de la que se debería consumir en un día. 
  • Los embutidos han de evitarse ya que además se ser carne procesada y no ser saludables, su alto contenido en sal hará que empeore la hinchazón y la retención de líquidos. 

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