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Alimentación para embarazadas

Ángeles Novo Martínez es Dietista-Nutricionista en la Clínica Pontón Fisioterapia

Si normalmente sobran razones para cuidar nuestra alimentación, durante el embarazo más ya que la salud de nuestro bebé depende de lo que comamos
Si normalmente sobran razones para cuidar nuestra alimentación, durante el embarazo más ya que la salud de nuestro bebé depende de lo que comamos

Durante el embarazo la alimentación debe de ser equilibrada y variada. Esto no quiere decir que haya que "comer de todo" y en ese todo se incluyan los productos ultraprocesados, sino que tienen que estar presentes una amplia variedad de alimentos. 

Quizás, el mayor mito que haya en torno a la alimentación en el embarazo es que hay que comer por dos, nada más lejos de la realidad. El aporte de calorías extra que habría que consumir sería de 85 kcal/día durante el primer trimestre (lo que equivaldría aproximadamente a 100 g. de uvas), 285 ckal./día durante el segundo trimestre (que equivaldría aproximadamente a un poco más de 100 g. de jamón york, o de queso untable) y 475 ckal./día durante el tercer trimestre (lo equivalente a aproximadamente 100 g. de chocolate con leche o a 100 g. de galletas saladas). Estas equivalencias son simplemente para que os hagáis una idea de la cantidad de comida con la que se consigue la energía extra necesaria, pero obviamente las carnes procesadas, las galletas y el chocolate no son los alimentos más adecuados para comer durante el embarazo. 

Además, si en un estado fisiológico normal ya sobran las razones para cuidar de nuestra alimentación, durante el embarazo todavía más ya que la salud de nuestro bebé depende en gran medida de lo que nosotras comamos. Si normalmente no te atiborras a helados o chocolate, ¿por qué hacerlo estando embarazada, si la salud del bebé depende en gran parte de ello? Dejemos de pensar en términos de kilos y empecemos a pensar en términos de salud. Y ya si la madre sufre diabetes gestacional, la alimentación va a determinar tanto la salud de la madre como la del bebé de forma directa. 

¿Qué cambios se producen durante el embarazo que puedan mejorar con la alimentación? 

Debido a los cambios fisiológicos que se producen en el tracto digestivo, es posible que la producción de saliva disminuya y que tengas digestiones más pesadas y estreñimiento ya que se produce enlentecimiento del vaciado gástrico y  disminución de la motilidad intestinal. 

Para facilitar las digestiones es imprescindible que comas despacio, como mínimo en 20 minutos y que no comas si no sientes hambre real. ¿Sabes si cuando comes tienes hambre de verdad o no? Como siempre digo en consulta, piensa en dónde la sientes. El hambre real se siente en la barriga, no en el estómago.

Para evitar el estreñimiento es importante bebes suficiente agua, consumir suficiente fibra y realizar actividad física, cada una en la medida de lo que esté acostumbrada, pero hay que moverse. En cuanto a la fibra, es importante que estén equilibradas la fibra soluble y la insoluble, para ello consume cereales integrales (pasta, arroz, pan... siempre integrales) y ten como base de tu alimentación las frutas y las verduras.

Y la pregunta estrella es... ¿cuánto peso debo ganar durante el embarazo? Pues bien, si partes de un peso normal antes de estar embarazada el aumento de peso ha de ser el siguiente: 

  • Hasta las 20 semanas de embarazo se debe aumentar entre 3.5-4 kg. de peso. 
  • A partir de las 20 semanas la media de ganancia de peso es de 400-500 g. / semana.
  • Al final del embarazo la ganancia de peso tiene que ser entre 9-12 kg. de peso.

Pero si el peso previo al embarazo es inferior al peso saludable (IMC por debajo de 18.5) debes de subir entre 12.5 y 18 kg.

Si antes del embarazo sufres sobrepeso (IMC 25-29.9) debes aumentar entre 7-11.5 kg. 

Si tu IMC es de 30 antes del embarazo, es decir, si sufres obesidad, el aumento de peso debe de ser entre 5-9 kg. 

En un embarazo gemelar con un peso previo sano, el aumento de peso recomendado al final de la gestación es de 16-20.5 kg. 

¿Qué alimentos tienen un lugar destacado durante el embarazo? 

  • Los alimentos ricos en fibra: cereales integrales, hortícolas y frutos.
  • Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales:  pescados azules, frutos secos, semillas...
  • Alimentos ricos en hierro: carnes y pescados, legumbres y vegetales de hojas verdes, siempre acompañados por frutas ya que son ricas en vitamina C y ésta aumenta la absorción del hierro. Las mejores fuentes de hierro son el hígado (9.80 mg./100 g.), pan integral (3 mg./100 g.), judías pintas (2.7 mg./100 g.) y garbanzos cocidos (2.1 mg./ 100 g.).
  • Alimentos ricos en ácido fólico: cereales integrales, vegetales de hojas verdes, frutos secos, legumbres y yema de huevo. Las mejores fuentes de ácido fólico son las alubias cocidas (210 µg. /100 g.), berro crudo (200 C espárragos cocidos (155 µg./100 g.) y coles de Bruselas (110 µg./100 g.).
  • Alimentos ricos en yodo: sal yodada, pescados, mariscos, frutas como el mango y la manzana, cereales integrales como la avena, hojas verdes como los berros... 

Resumiendo, durante el embarazo, incluye en tu alimentación todas las semanas pescado azul, no te olvides de las legumbres, frutos secos crudos o tostados y sin sal, vegetales de hoja verde y consume pan, pasta, arroz, cuscús... integrales.

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