"El camino del sueño, el buen dormir, hay que trabajarlo durante todo el día"

"El ser humano duerme una media de treinta años de su vida, y su salud física y mental depende de lo bien que lo haga", explica el doctor Javier Albares, especialista en Neurofisiología Clínica. Para ayudar a que todos durmamos mejor ha elaborado una guía práctica, ‘La ciencia del buen dormir’ (Editorial Península), que ha sido recomendada por la psiquiatra y divulgadora Marian Rojas Estapé
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photo_camera El doctor Javier Albares es miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES) y de la European Sleep Research Society. XAVI GARCÍA

El sueño es uno de los pilares básicos de la salud, pero quizás es el más descuidado, ¿por qué?
Así es, el sueño es el tercer pilar de la salud, junto con la dieta y la actividad física, y el más importante, porque los demás no funcionan sin él, pero durante muchos años se ha enviado el mensaje erróneo de que dormir era perder el tiempo. La ciencia desconocía toda la importancia del sueño y las consecuencias de su déficit, y eso ha hecho que no se haya cuidado.

Al menos ya no se lanzan mensajes como el de la ex primera ministra británica Margaret Thatcher, que afirmaba que "dormir es de débiles".
Sí, se ha avanzado mucho, pero aún encuentras a gente que se jacta de dormir solo cuatro o cinco horas diarias. Y, aunque no se presuma de ello, sí que sigue existiendo una privación crónica de sueño en nuestra sociedad y hay que hacer calar el mensaje de que son otras cosas las que hay que sacrificar, no el sueño. 

De un modo resumido, ¿cuáles son las consecuencias de la privación de sueño?
Las consecuencias más importantes se darían en el ámbito de la salud mental, con ansiedad, depresión, impulsividad, consumo de tóxicos... Físicamente perjudica el equilibrio hormonal (por ejemplo, en la resistencia a la insulina), puede revertir en alteraciones cardiovasculares, afecta a la seguridad laboral y es muy importante la asociación sueño-memoria, tanto a corto como a largo plazo. También existe una conexión, en la que distintos estudios están profundizando, con las enfermedades neurodegenerativas. En general, diría que sus consecuencias son muy extensas, en todas las esferas de nuestra vida.

¿El insomnio es la patología que más se ve en consulta?
El insomnio es la patología del sueño más frecuente, con una afectación que alcanza al 14% de la población, pero existen casi un centenar de trastornos del sueño diferentes, como la apnea obstructiva –que también ha aumentado porque está bastante ligada a la mayor prevalencia de obesidad–, la narcolepsia, el síndrome de piernas inquietas...

Que el 14% de la población sufra insomnio resulta preocupante, ¿cuándo ha eclosionado este problema? 
Ahora hay un mayor registro de este problema, pero sí es cierto que con el ritmo de vida que llevamos, que cada vez intentamos hacer más cosas en el mismo espacio de tiempo, viviendo en una sociedad que ha normalizado el estrés, con el uso de estimulantes como la cafeína o el alcohol para aguantar el ritmo... está claro que todo eso influye en esta epidemia de insomnio.

"El insomnio es la patología del sueño más frecuente, pero existen casi un centenar de trastornos  diferentes"

¿Qué indicadores alertan de que nuestras necesidades de sueño no están cubiertas?
Cuando una persona se levanta por la mañana y no está fresca, no se siente descansada, con energía y de buen humor, es muy probable que esté pasando algo que repercute en su descanso. Y después hay un gran indicador de que no se está durmiendo lo que necesitamos, que es usar una alarma para despertarse. La mayoría de la población la usa, y eso significa que se interrumpe una función fisiológica natural con algo externo. 

¿Cómo deben ser las horas anteriores a irse a la cama, pues ahí sitúa el germen del problema?
Hay una frase que me gusta mucho y lo resume muy bien: a la hora de dormir hay que llegar descansado. Para dormir bien, tengo que meterme en la cama descansado, no sobreexcitado, no activo... Todo el día es importante, pero en las horas previas al sueño, desde la cena –que debería ser unas tres horas antes de acostarse, ligera y sin consumo de alcohol– tenemos que tratar de relajarnos, física y mentalmente. Podemos hacerlo conversando con nuestros seres queridos o leyendo un libro, por ejemplo, y dejando a un lado las pantallas y las redes sociales, olvidándonos de sobreinformarnos... Trataremos de crear un ambiente ventilado, con luces cálidas, podemos darnos una ducha tibia o hacer algún ejercicio de respiración. El camino del sueño hay que trabajarlo durante todo el día.

"Hay una frase que me gusta mucho y es un buen resumen: a la hora de dormir hay que llegar descansado"

Calcula que el 30% de los casos de insomnio se podrían resolver con las medidas adecuadas de higiene del sueño, ¿qué pasa con el 70% restante?
En ese 70% muchas veces encontramos patologías médicas detrás. Por ejemplo, el 50% de las mujeres que durante la menopausia se quejan de que tienen sueño fraccionado o insomnio, en realidad están haciendo apneas y no son conscientes de ello. Y hay muchos casos relacionados con el estilo de vida, como decíamos antes, con el no parar, con el conseguir... que nos hace llegar sobrecargados a la noche. En estos casos, las medidas de higiene del sueño son insuficientes y es claramente necesario instaurar una terapia psicológica, lo que llamamos el tratamiento cognitivo-conductual, para que la persona cambie su estilo de vida.

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