HASTA hace 40 años, al sexo femenino le estaba prohibido correr distancias mayores, así como practicar cualquier deporte de esfuerzo. El fundamento era la creencia de que estas prácticas masculinizaban a la mujer, alteraban su biología e incluso hacían peligrar su fertilidad. Hoy este mito ha perdido fuerza, aunque no ha desaparecido totalmente y todavía sigue habiendo prejuicios. Parece una de esas reglas que no están escritas: en un restaurante ellos piden carne y ellas pescado, y en el gimnasio ellos hacen pesas y ellas, ejercicios aeróbicos.
A la hora de entrenar, numerosas mujeres se quedan rezagadas por temor a aumentar desmesuradamente su volumen corporal, aunque también son muchas las que han hecho de las pesas un nuevo aliado para verse tonificadas y saludables, pero femeninas. Es un trabajo esencial para mantener una masa muscular en perfecto estado, así que, cada vez más, ellas se esfuerzan con las mancuernas.
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En la otra cara de la moneda está el fisioculturismo. Esta disciplina es una buena muestra de lo variables que pueden llegar a ser los estándares de belleza, y de que lo que para unos resulta atractivo para otros llega a ser desagradable, porque los baremos para evaluar el físico en el fisioculturismo son muy distintos a los que manejan el común de las personas, causando rechazo el sus deportistas, sobre todo si se trata de mujeres.
Ellas, al igual que los hombres, participan en campeonatos donde el volumen muscular, la fuerza y otros aspectos puntúan positivamente. Para llegar hasta ahí se han sometido a duros entrenamientos y estrictas dietas que concluyen con el desarrollo de un cuerpo magro, sin celulitis y con la piel pegada a los músculos.
«Me gusta sentir que el ejercicio te va llegando»
Se confiesa enganchada a una rutina diaria de gimnasio para conseguir un cuerpo tonificado, pero sin llegar a extremos exagerados
A Mercedes Díaz le gusta que su cuerpo esté definido. Unos abductores tonificados, piernas firmes y unos brazos un tanto marcados forman parte de un objetivo que comenzó hace ya siete años. Llegó al gimnasio de la mano de una amiga y aquello le enganchó. De lunes a viernes no falta jamás a su cita: un poco de pesas, ejercicios de cardio... todo ello combinado con clases de aerobic, step o tonificación. Además de mantenerse en forma, le ayuda a evadirse y a desconectar de la rutina diaria. «Es un apoyo psicológico muy importante», aclara.
Y ahora está satisfecha porque las cosas han cambiado mucho. Aquella sensación de sentirse especialmente observada cada vez que levantaba una pesa o utilizaba cualquiera de las máquinas casi reservadas a los hombres ha pasado a la historia. Siente que, como mujer, ha ido conquistando un reducto que hasta hace poco era infranqueable. Ahora, si la miran es porque ha conseguido un cuerpo en forma que a ellos les gusta, siempre que no se sobrepase esa barrera que marca los límites de la feminidad y de ese ideal estético de la figura perfecta.
Hoy ambos sexos comparten espacio en las salas de los gimnasios, cada uno con un objetivo distinto. «A ellos les interesa marcar músculo en el brazo y nosotras buscamos tonificarnos en conjunto», explica Mercedes. A la mujer le cuesta más conseguir un cuerpo 10. «No sé por qué, pero la grasa siempre tiende a acumularse en la cadera y en las piernas», dice entre risas.
Los primeros pasos los dio guidada por un entrenador. Una vez adquiridas las pautas y una rutina solo había que dejarse llevar, porque Mercedes ya estaba en forma. De siempre había practicado baloncesto y pin pong, pero lo del gimnasio era distinto.
Al principio, con tres horas era suficiente, pero con el paso de los meses parecía que su cuerpo le iba pidiendo más y más. «Me gusta tener esa sensación de que el ejercicio te va llegando, que estás haciendo incluso un esfuerzo por encima de tus posibilidades», apostilla. Siempre intenta superarse e ir más allá. Se trata de algo más que un reto. El placer y la satisfacción de estar haciendo algo que le reconforta la ha llevado a implicarse a fondo, hasta tal punto, que el día que no puede acudir a sus clases siente que le falta algo.
Tampoco es una obsesión, porque hasta esos extremos tiene claro que no hay que llegar, pero sí hay ciertas rutinas que ayudan más allá del gimnasio. Huir de los ascensores o mantener una dieta sana forman parte de un decálogo que Mercedes intenta no saltarse. Aquí no hay alimentos prohibidos, pero sí reservados tan solo a ciertos días del mes. En su menú diario las patatas están desterradas. Pasta, arroz, ensaladas, pescado y, cuando toca carne, pollo o pavo, que tienen menos grasa. A nadie le amarga un dulce y por eso, de vez en cuando, hay que disfrutar de algún capricho.
A su lado, su pareja la apoya. Él es monitor en el mismo gimnasio y comparten ese amor por el deporte. Pero el fin de semana toca descansar. Vida sana sí, pero disfrutar de los amigos y de la familia también es importante y ellos lo practican. Un pequeño paréntesis deja atrás muchas horas de gimnasio, un placer que ha dejado sin fundamento ciertos prejuicios y creencias.
NANCY VEIGAS, nutricionista del centro médico Eurobesidad:
«Los suplementos a base de proteínas pueden llegar a ser contraproducentes»
Una dieta adecuada y un ejercicio de musculación actúan en sinergia para ganar masa muscular
¿Cuál es la base fundamental de una dieta con la que se busque aumentar la masa muscular?
En general, este tipo de dietas deben aportar un 60-65 % de hidratos de carbono, 20-25 % de proteínas y 10-15 % de grasas. Es muy importante hacer como mínimo cinco comidas al día, pudiéndose añadir una sexta después de entrenar.
Las proteínas tienen gran protagonismo.
Cuando hablamos de qué alimentos deben consumir las personas que quieren aumentar su masa muscular, culturistas, etc.. siempre pensamos en las proteínas como base. Hay que seguir una alimentación equilibrada en la que, por supuesto, hay alimentos que debemos consumir de forma más habitual y en mayores cantidades y otros que deberíamos relegar. Hay que tener en cuenta que para aumentar un kilo de peso se requieren 7.000 calorías extra, lo que significa que para lograr el aumento de medio kilo por semana necesitaríamos unas 3.500 calorías más, 500 extra al día. En el caso de los hombres, el incremento de calorías estaría entre 500 y 1000 kcal., y en el de las mujeres se situaría entre 250 a 500 kcal. Por supuesto, se trata de agregar estas calorías de forma saludable, no con comida basura, grasas… Las proteínas resultan efectivamente imprescindibles, pero tampoco se pueden tomar en exceso o de forma exclusiva.
¿Y los sumplementos proteicos?
Muchos deportistas recurren a este tipo de suplementos para aumentar su masa muscular, en forma de batidos, etc. que toman varias veces al día. En mi opinión no son necesarios e incluso, a veces, son contraproducentes porque someten el riñón a un exceso de trabajo por eliminación y filtración de residuos sin un resultado constatable en cuanto al aumento de masa muscular. Lo realmente necesario es seguir una dieta compensada de hidratos de carbono y proteínas para conseguir que el consumo energético se produzca a costa, preferentemente, de los hidratos y preservar las proteínas para la formación del músculo.
¿Cuáles son las principales fuentes de proteínas?
Las mejores fuentes de proteínas están en las carnes rojas, que también son fuente importante de hierro, que permite una adecuada oxigenación de los tejidos y aportan proteínas de alto valor biológico y que forman parte de la estructura de los músculos. Las proteínas de mayor calidad son las del huevo, seguidas de la proteína de la leche y las de origen animal, ya que poseen todas las cualidades que se requieren para aumentar masa muscular. Los alimentos de origen vegetal con mayor proporción de proteína son las leguminosas y nueces.
¿Estamos hablando de dietas saludables?
Son dietas saludables que no entrañan ningún riesgo para la salud, siempre que se hagan de forma correcta, bien equilibradas y adaptadas al gasto calórico, ejercicio y características individuales de cada persona. Lo que sí entraña más riesgos es el suplementar la dieta con complementos y, peor todavía, con anabolizantes y otros compuestos hormonales a los que recurren muchos culturistas.
«La gente te mira, pero el qué dirán no me importa»
Campeona gallega de culturismo 2012, reconoce haber estado muchos años sometida a un estricto entrenamiento y a una rigurosa dieta
Fina Pérez ha roto moldes. O, al menos, ella lo siente así. Sabe que ha desafiado los patrones estéticos impuestos a las mujeres de todos los tiempos, pero era una cuestión personal. «Un reto», aclara.
La primera vez que pisó un gimnasio para moldear su cuerpo tenía 17 años. Aquel día todas las miradas se volvieron a su paso. No le importó y con paso firme cogió las pesas y comenzó un duro entrenamiento que ha durado muchos años. Por aquel entonces, pocas mujeres pisaban las salas de musculación de los gimnasios de Burela. Era un lugar reservado para hombres.
Esta deportista se puso unos límites, ya que no quería someter su cuerpo a unos extremos exagerados, pero la competición entraba dentro de sus planes. Era consciente de que una rutina diaria de ejercicios y atarse a una alimentación rigurosa era una tarea faraónica, porque un cuerpo como el que ella quería no se consigue en semanas ni en meses. Llegó a entrenar hasta cuatro horas diarias.
El qué dirán no le importa, se proclama independiente por encima de todo. «No es habitual que una chica mueva más peso de lo normal», señala. Reconoce que se tuvo que buscar un poco la vida porque en Lugo era casi una pionera. Primero ayudada por un entrenador y después, por otras compañeras hasta llegar a convertirse en campeona gallega en 2012. Entonces tenía 34 años.
Fina es vegetariana, un hándicap a la hora de seguir una dieta estricta y centrada principalmente en las proteínas. Nada de frutos secos, lácteos ni fruta, y los hidratos y los azúcares muy contados. Algún suplemento reconoce que es necesario. No titubea: «Hoy a cualquier cosa le llaman dopaje».
Sin embargo, aquel proceso la ha llevado a un agotamiento físico tal que tuvo que cogerse un tiempo de descanso. Es profesora de fitness y compatibilizar ambas tareas sin que pase factura es casi imposible. No descarta volver a presentarse. En 2015 quizás, este año no llega a tiempo.
UNA FAMA QUE LA PRECEDE
Fina lucha por acabar con esa imagen negativa que persigue al culturismo. «La gente no entiende por qué lo haces, pero cada etapa en la vida te va enseñando cosas nuevas», aclara. Ella sentía que tenía que superarse a sí misma, aunque no las tenía todas consigo. Reconoce que algún día sí pensó en tirar la toalla porque es un deporte que exige ser muy riguroso. Saltarse una simple comida o algún entrenamiento puede llevar al traste muchas horas de trabajo. El apoyo psicológico también es fundamental.
Hoy está orgullosa de haber logrado romper ciertos prejuicios de las mujeres que acuden a sus clases. Allí las pesas son un instrumento fundamental y hacérselo entender así a sus alumnas le ha costado. «Hay un gran desconocimiento y esto hace mucho daño», dice. Ella siente que culturismo y estética van de la mano.
Por qué a ellas les cuesta más ganar músculo
Las mujeres deben batallar más que los hombres para ganar masa muscular. Es una cuestión de estructura del cuerpo femenino y de su sistema hormonal. En primer lugar, ya parten con la desventaja de una pelvis más amplia y un centro de gravedad más bajo, lo que reduce su potencial para aumentar el torso de tamaño.
Además, la hormona más importante para el músculo y el desarrollo de la fuerza es la testosterona, cuyos valores normales varían sensiblemente entre ambos sexos. Así, en ellos suele oscilar entre 300 y 1.000 nanogramos por decilitro de sangre, cantidad que en ellas se reduce a 15-70 ng/dL. En contrapartida, las mujeres producen una importante cantidad de estrógenos, algo que interfiere con el desarrollo muscular.
Y aunque todo esto no significa que las mujeres no tendrán resultados satisfactorios si desean potenciar sus músculos, sí es cierto que necesitarán un mayor esfuerzo.
